تقویت عضلات چشم، سلامت چشم ما موضوعی است که اغلب نادیده گرفته میشود، اما ورزش منظم برای مقابله با مشکلاتی مانند تنبلی چشم در بزرگسالان بسیار مهم است. در این مقاله، ما بر روی موضوعات کلیدی مانند آمبلیوپی، تمرینات چشم و فواید تمرینات چشم تمرکز خواهیم کرد. اگر به سلامت چشم خود اهمیت میدهید، با ما همراه باشید.
تقویت عضلات چشم برای کاهش فشار چشم و بهبود بینایی
قرن هاست که مردم تمرینات چشم را به عنوان یک درمان طبیعی برای مشکلات چشمی، از جمله مشکلات بینایی، انجام میدهند. شواهد علمی قابل اعتماد بسیار کمی وجود دارد که نشان دهد تمرینات چشم میتواند بینایی را بهبود بخشد. با این حال، انجام این تمرینات میتواند به کاهش فشار چشم کمک کند و باعث شود چشمان شما احساس بهتری داشته باشند.
اگر یکی از مشکلات رایج چشم مانند نزدیک بینی، دوربینی یا آستیگماتیسم را دارید، تمرینات چشم احتمالاً به شما کمکی نخواهد کرد. تمرینات چشم همچنین برای افرادی که به شایع ترین بیماری های چشمی، از جمله دژنراسیون ماکولا وابسته به سن، آب مروارید و گلوکوم مبتلا هستند، مفید نخواهد بود.
یکی از مشکلات رایج چشم که در بین افرادی که تمام روز با کامپیوتر کار میکنند رایج است، وضعیتی است که به عنوان فشار چشم دیجیتال شناخته میشود. این وضعیت میتواند مشکلات زیر را ایجاد کند:
- خشکی چشم
- خستگی چشم
- تاری دید
- سردرد
انجام برخی تمرینات ساده چشم ممکن است به بهبود علائم فشار چشم دیجیتال کمک کند.
تمرینات چشم چه اهمیتی دارد؟
اگر هر یک از شرایط زیر را داشته باشید، پزشک ممکن است تمرینات چشم را تجویز کند:
- مشکل در تمرکز چشم هنگام مطالعه
- چرخش یک چشم به داخل یا خارج
- کسی که جراحی چشم انجام داده و اکنون برای کنترل آنها نیاز به تقویت عضلات خود دارد
- آمبلیوپی یا “تنبلی چشم”
- دوبینی
- اختلالات بینایی دو چشمی (دید سه بعدی ضعیف)
تمرینات چشم چگونه بینایی را بهبود میبخشند؟
مطالعات نشان دادهاند که استفاده از فناوری مدرن باعث خستگی چشم میشود. اکثر ما از کامپیوتر، تلفن های هوشمند یا تلویزیون استفاده میکنیم. در نتیجه، هر روز افراد بیشتری از مشکلات بینایی رنج میبرند و مجبور به استفاده از لنز و عینک میشوند.
اما میتوانید از بدتر شدن بینایی خود جلوگیری کنید. با انجام تمرینات چشمی ذکر شده در زیر، میتوانید عضلات چشم سالمتری داشته باشید و خستگی چشم را کاهش دهید. تمرینات چشم درست مانند تمرینات دست و پا هستند. هرچه عضلات چشم شما قویتر شوند، استقامت و پایداری بیشتری خواهید داشت و احتمال آسیب های چشمی ناشی از خستگی چشم در آینده کمتر میشود.
بهترین تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات چشم
تمرینات مختلفی برای تقویت چشم و رفع خستگی وجود دارد که در این بخش به معرفی بهترین آنها خواهیم پرداخت. از تمرینات زیر برای تقویت چشمان خود استفاده کنید:
- تغییر تمرکز دید
- تمرکز دید دور و نزدیک
- پلک زدن
- پوشاندن چشم ها با کف دست ها
- شکل هشت انگلیسی (8)
- چرخاندن چشمها
- ماساژ چشم
- حرکات ریتمیک چشم را تمرین کنید
- حرکت دادن چشمان در جهات مختلف
1. تمرین تغییر تمرکز دید
- این تمرین قدرت تمرکز چشم را به چالش میکشد و باید در حالت نشسته انجام شود.
- انگشت اشاره خود را چند سانتیمتر از چشم خود دور نگه دارید.
- نگاه خود را روی انگشت خود متمرکز کنید.
- در حالی که سعی میکنید نگاه خود را متمرکز نگه دارید، به آرامی انگشت خود را از صورت خود دور کنید.
- لحظهای به دور نگاه کنید.
- حالا نگاه خود را روی انگشتی که از صورت شما دور است متمرکز کنید و به آرامی آن را به چشمان خود برگردانید.
- حالا نگاه خود را روی چیزی در دوردست متمرکز کنید.
- این تمرین را سه بار تکرار کنید.
2.تمرکز دید دور و نزدیک
- این یک تمرین دیگر برای تمرکز دید است و مانند تمرین قبلی باید در حالت نشسته انجام شود.
- انگشت شست خود را در حدود ۲۵ سانتیمتر از صورت خود دور نگه دارید و به مدت ۱۵ ثانیه روی آن تمرکز کنید.
- حالا یک جسم را در حدود ۳ تا ۶ متری خود پیدا کنید و به مدت ۱۵ ثانیه روی آن تمرکز کنید.
- دوباره نگاه خود را به انگشت شست خود برگردانید.
- این تمرین را پنج بار تکرار کنید.
و به این ترتیب، از آسیب دیدن چشمانتان توسط دستگاه های دیجیتال جلوگیری کنید و در عوض، با کمک این تمرینات سریع و آسان، عضلات چشم خود را تقویت کرده و از مشکلات بینایی جلوگیری کنید. حتی کسانی که در حال حاضر از عینک یا لنزهای تماسی استفاده میکنند، میتوانند با انجام منظم تمرینات چشم، چشمان خود را تقویت کرده و از بدتر شدن بینایی خود جلوگیری کنند.
3.قانون 20-20-20
خستگی چشم برای بسیاری از افراد یک مشکل جدی است. چشمان انسان برای خیره شدن به یک شیء واحد برای مدت طولانی طراحی نشدهاند. اگر تمام روز با کامپیوتر کار میکنید، تمرین قانون 20-20-20 به جلوگیری از خستگی چشم دیجیتال کمک میکند. برای اجرای این قانون، هر 20 دقیقه، به مدت 20 ثانیه به چیزی در فاصله حدود 6 متری (20 فوت) نگاه کنید.
4. پلک زدن
آیا میدانستید کاری به سادگی پلک زدن میتواند به شما کمک کند تا بهتر ببیند؟ این به این دلیل است که پلک زدن کمک میکند تا چشم مرطوب بماند و شما بتوانید زمان طولانیتری نگاهتان را متمرکز کنید.
مشکل این جا است که افراد وقتی با دستگاه های دیجیتال کار میکنند، به اندازه کافی پلک نمیزنند. در نتیجه، این منجر به فشار چشم و ضعف بینایی می شود.
اما چرا پلک زدن به چشم کمک میکند؟ در این جا کار پلک ها برای چشم در واقع شبیه برف پاک کن شیشه اتومبیل است. هر بار که چشمها را باز و بسته میکنید، غدد میبومین رطوبتی برای تمیز کردن چشمها ترشح میکنند. پلک زدن به چشم کمک میکند تا دوباره آماده تمرکز شود. به همین دلایل، این تمرین باعث کاهش فشار چشم میشود.
در اینجا نحوه انجام تمرین پلک زدن را شرح میدهیم:
- یک تایمر را روی دو دقیقه تنظیم کنید.
- هر چهار ثانیه یکبار پلک بزنید.
هنگامی که این تمرین را انجام میدهید، متوجه خواهید شد که چشمان شما احساس خستگی و تنش کمتری خواهند کرد.
5. پوشاندن چشم ها با کف دست ها
پوشش دادن چشمها با کف دست این تمرین ساده میتواند به کاهش خستگی و فشار چشم کمک کند . بهترین زمان برای انجام این کار زمانی است که چشمان شما به آرامش نیاز دارند. به همین دلیل بسیاری از مردم در فواصل زمانی حرکت میکنند که کار کردن با کامپیوتر یا تماشای تلویزیون یا تماشای تلویزیون را متوقف میکنند.
روش انجام این تمرین آسان است:
- آرنج های خود را روی میز یا صندلی قرار دهید و به جلو خم شوید. اگر میز ندارید، میتوانید آرنج های خود را روی زانوهایتان قرار دهید و به جلو خم شوید.
- چشمان خود را ببندید.
- دست های خود را روی چشمان خود قرار دهید. موقعیت دستان شما مهم است: مرکز کف دست های شما باید چشمان شما را بپوشاند، نوک انگشتان باید روی پیشانی شما باشد و پایین کف دست های شما باید روی گونه های شما باشد.
- به چشمان خود فشار نیاورید؛ باید بتوانید به راحتی پلک بزنید.
- دو تا سه دقیقه در این حالت بمانید.
- این تمرین را سه بار در روز هنگام کار با دستگاه های دیجیتال تکرار کنید.
- دلیل مؤثر بودن این تمرین چشم این است که فشار دستان شما در اطراف چشمانتان به تسکین تنش عضلات کمک میکند.
6.شکل هشت انگلیسی (8)
این تمرین به قوی تر و انعطاف پذیرتر شدن چشمان شما کمک میکند. در اینجا نحوه انجام تمرین شکل هشت افقی آمده است:
- به فاصله حدود سه متری جلوی چشمان خود نگاه کنید.
- در این فاصله، شکل هشت انگلیسی را به صورت افقی تصور کنید.
- به آرامی چشمان خود را در اطراف این شکل ۸ افقی حرکت دهید.
- بعد از دو دقیقه، چشمان خود را در جهت مخالف جهتی که آنها را در اطراف شکل ۸ افقی چرخاندهاید، بچرخانید.
7. چرخاندن چشمها
با کمر صاف و ستون فقرات بلند و صاف بنشینید و آرام نفس بکشید. عضلات چشم و صورت خود را شل کنید تا نگاه شما ثابت نباشد. بدون حرکت دادن سر، به سقف نگاه کنید. سپس به آرامی چشمان خود را در جهت عقربه های ساعت بچرخانید و سعی کنید تا حد امکان با چشمان خود دایره های بزرگ بکشید. در حین انجام این کار، به آرامی چشمان خود را در اطراف اشیاء اطراف خود بچرخانید و سعی کنید حرکات چشم خود را روان و روان نگه دارید.
این فرآیند را سه بار تکرار کنید، سپس چشمان خود را ببندید و سعی کنید استراحت کنید. وقتی احساس آمادگی کردید، همین چرخش چشم را سه بار در خلاف جهت عقربه های ساعت انجام دهید.
8.ماساژ چشم
این کار به بهبود گردش خون در اطراف چشم و صورت شما کمک میکند و چشمان شما را برای تمرینات آماده میکند.
- کمپرس آب گرم و سرد روی چشمان خود انجام دهید: یک حوله را در آب گرم و دیگری را در آب سرد خیس کنید. حوله گرم را روی صورت خود قرار دهید تا ابروها، پلک ها (که بسته هستند) و گونه های شما را کاملاً بپوشاند. پس از سه دقیقه، حوله گرم را بردارید و حوله سرد را روی صورت خود قرار دهید. این روند را به طور متناوب بین دو حوله ادامه دهید و حتماً با یک کمپرس سرد به پایان برسانید. تغییرات دما روی صورت شما باعث انقباض و انبساط رگ های خونی میشود که به شادابی صورت و پوست اطراف چشم شما کمک میکند.
- ماساژ کامل صورت را انجام دهید: یک حوله را در آب گرم خیس کنید. حالا، حوله را روی گردن، پیشانی و گونه های خود قرار دهید. سپس، با استفاده از نوک انگشتان خود، پیشانی و چشمان خود را در حالی که بسته هستند به آرامی ماساژ دهید.
- ماساژ پلکها: دستان خود را خوب بشویید. سپس چشمان خود را ببندید و با حرکات دایرهای با انگشتان خود به مدت یک تا دو دقیقه آنها را ماساژ دهید. هنگام ماساژ چشمان خود، مطمئن شوید که فشار انگشتان شما بسیار سبک باشد. فشار ملایم به حفظ طراوت چشمان شما کمک میکند.
9.حرکات ریتمیک چشم را تمرین کنید
این حرکات میتوانند چشمان شما را تقویت کرده و به هماهنگی دست و چشم کمک کنند.
- “تاب خوردن جلوی میله” را انجام دهید. این تمرین توانایی مغز شما را در تمرکز چشمانتان روی یک جسم در عین حفظ تعادل و هماهنگی آزمایش میکند. جلوی یک نرده، یک پنجره نردهدار یا هر چیزی با خطوط عمودی با فاصله مساوی بایستید. نگاه خود را روی یک جسم دور در آن طرف میلهها متمرکز کنید. بدن خود را شل کنید و بدن خود را به چپ و راست تاب دهید و وزن خود را به طور متناوب از یک پا به پای دیگر منتقل کنید. تنفس خود را آهسته و پیوسته نگه دارید. هنگام انجام این تمرین پلک زدن را فراموش نکنید. تمرین را به مدت دو تا سه دقیقه ادامه دهید.
- “تاب خوردن به اطراف” را انجام دهید. این تمرین به بهبود دید محیطی شما کمک میکند. نگاه خود را روی یک جسم نزدیک به زمین متمرکز کنید. مانند تمرین قبلی تاب بخورید و سعی کنید دوباره نگاه خود را روی جسم نگه دارید، در حالی که تاب میخورید سعی کنید با دید محیطی خود محیط اطراف خود را زیر نظر داشته باشید. تمرین را به مدت دو تا سه دقیقه ادامه دهید.
10.حرکت دادن چشمان در جهات مختلف
حرکت دادن چشمان در جهات مختلف راه خوبی برای تمرین دادن چشمان شماست.
- با کمر صاف بایستید یا بنشینید. مستقیم به جلو نگاه کنید. بدون حرکت دادن سر، به سمت چپ نگاه کنید. نگاه خود را روی جسمی که میبینید متمرکز کنید، سپس دوباره بدون حرکت دادن سر به سمت راست نگاه کنید. چشمان خود را از چپ به راست و از راست به چپ پنج بار حرکت دهید. این تمرین را سه بار تکرار کنید.
- بدون حرکت دادن سر، به پایین نگاه کنید. نگاه خود را روی چیزی که میبینید متمرکز کنید و سپس به بالا نگاه کنید. نگاه خود را دوباره روی چیزی که میبینید متمرکز کنید. این تمرین را سه بار تکرار کنید.
- بدون حرکت دادن سر، مستقیم به جلو نگاه کنید. سپس، به سمت چپ نگاه کنید. روی جسمی که میبینید تمرکز کنید، سپس چشمان خود را به صورت مورب حرکت دهید و به سمت راست نگاه کنید. نگاه خود را روی چیزی که میبینید متمرکز کنید. این تمرین را پنج بار تکرار کنید. سپس، مستقیم به جلو نگاه کنید و همین تمرین را با نگاه کردن به پایین به راست و سپس به بالا به چپ تکرار کنید. این تمرین را پنج بار تکرار کنید. کل فرآیند را سه بار تکرار کنید.
هفت گام موثر برای سلامت چشم
علاوه بر تمرینات چشم، کارهای زیادی وجود دارد که میتوانید برای حفظ سلامت چشمان خود انجام دهید.
- هر چند سال یکبار معاینه کامل چشم با گشادی انجام دهید. حتی اگر هیچ مشکلی ندارید، این معاینه را انجام دهید. بسیاری از افراد حتی متوجه نمیشوند که میتوانند با عینک یا لنز بهتر ببینند و بسیاری از بیماری های جدی چشم هیچ علامت قابل توجهی ندارند.
- سابقه پزشکی خانواده خود را بشناسید. بسیاری از بیماری های چشمی ژنتیکی هستند.
- عوامل خطر خود را بشناسید. اگر به دلیل دیابت یا سابقه خانوادگی مشکلات چشمی در معرض خطر بیشتری برای مشکلات چشمی هستید، هر 6 ماه یکبار به چشم پزشک خود مراجعه کنید.
- عینک آفتابی بزنید. با استفاده از عینک آفتابی پلاریزه که نور UVA (فرابنفش A) و UVB (فرابنفش B) را مسدود میکند، از چشمان خود در برابر آسیب اشعه ماوراء بنفش محافظت کنید.
- رژیم غذایی سالم داشته باشید. رژیم غذایی سرشار از چربی های سالم و آنتی اکسیدان ها میتواند به سلامت چشمان شما کمک کند. و هویج منبع عالی ویتامین A، یک ماده مغذی مهم برای سلامت چشم است.
- اگر به عینک یا لنز تماسی نیاز دارید، از آنها استفاده کنید. استفاده از این نوع دستگاه های اصلاح بینایی، چشمان شما را ضعیفتر نمیکند.
- سیگار را ترک کنید یا هرگز شروع نکنید. سیگار کشیدن برای کل بدن، از جمله چشمان شما، مضر است.
جمع بندی نهایی تقویت عضلات چشم
چشمها نیز مانند تمام اعضای بدن برای حفظ سلامت و شادابی خود به ورزش نیاز دارند. تمرینات چشمی مختلفی برای حفظ و بهبود کیفیت بینایی وجود دارد و میتوانید با یک جستجوی ساده در اینترنت به همه آنها دسترسی پیدا کنید. اما در این مقاله، مورد از بهترین تمریناتی را که اثربخشی آنها برای شما اثبات شده است، گردآوری کردهایم. با انجام منظم آنها میتوانید از داشتن چشمانی سالم و تیزبین مطمئن باشید.